안녕하세요. <119플러스> 독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 

이번 호에서는 스미스 머신을 이용한 하체 운동 중 헬스장에서 보편적으로 많이 하는 스미스 머신 백 스쿼트에 대해 배워보겠습니다.

스미스 머신은 헬스장에서 가장 많이 쓰는 운동기구 중 하나입니다. 바벨이 레일을 따라 움직이면서 하는 스미스 머신 스쿼트는 균형 유지가 쉽고 안정성이 높은 게 특징입니다. 초보자나 재활, 또는 특정 근육에 집중해서 운동하고 싶을 때 많이 사용합니다.

스미스 머신 백 스쿼트 운동법

1. 스미스 머신에 바 패드를 준비합니다. 바 패드는 초보자들이 스쿼트를 진행할 때 많이 사용합니다.

2. 다만 바 패드를 걸고 승모근에 패드를 올린 후 운동하기 때문에 두께로 인해 목이 더 불편하다면 빼고 운동하는 게 더 좋습니다.

3. 바 패드를 중앙에 설정한 후 발이 밀리지 않는 받침대가 있으면 활용하는 걸 추천합니다.

4. 센트로짐에서는 스미스 머신 스쿼트 운동 시 발 받침대를 펴놓습니다. 받침대에 거칠한 바닥 면에 체중을 올리고 스쿼트하면 마찰로 인해 훨씬 안정감 있게 운동할 수 있기 때문입니다. 다리에 자극도 효과적으로 느껴집니다.

5. 바 패드와 받침대를 잘 설정한 후 키에 맞게 스미스 머신 바 높이와 중량을 설정합니다.

6. 중량은 처음부터 무거운 무게보다는 가벼운 것부터 무겁게 올리는 식으로 점차 높입니다. 10~15개를 목표로 중량을 설정합니다.

7. 보통 처음 하는 남성분에게는 5㎏, 여성분에게는 2.5㎏을 설정해 운동하도록 합니다.

8. 운동 시 고관절이나 무릎, 허리 등 허벅지가 아닌 다른 관절 부위에 통증이 느껴진다면 중량을 낮추고 스트레칭을 좀 더 한 후 운동하는 걸 추천합니다.

9. 받침대에서 발의 넓이는 고관절 넓이만큼 벌립니다. 발은 약간 외회전한 상태를 만듭니다.

10. 받침대와 발을 스미스 머신 바에서 약간 앞으로 설정한 후 진행합니다.

11. 레일 좌ㆍ우측에 있는 세이프티 바를 활용합니다. 세이프티 바는 혹시나 다리에 힘이 빠져 넘어지는 걸 막는 용도입니다. 본인 키에 알맞은 높이로 설정합니다.

12. 다만 세이프티 바 높이가 어정쩡한 위치에서 스쿼트 자세가 잘 나오지 않게 고정된다면 사용하지 않아도 됩니다. 

13. 스미스 머신의 락을 앞으로 돌려 바벨의 무게를 승모근에 걸친 후 운동합니다.

14. 운동 시 호흡은 내릴 때 들여 마시고 올릴 때 내뱉어야 합니다. 10~15회 정도 진행합니다.

15. 레일의 좌우가 고정돼 있어 고관절의 굴곡을 임의대로 움직일 수 없습니다. 따라서 무릎을 고관절 너비보다 넓게 벌려 열어주면서 앉도록 합니다.

16. 무릎은 새끼발가락 방향으로 벌어지면서 앉은 후 다시 일어납니다.

이번 호에서는 스미스 머신 백 스쿼트를 소개했습니다. 오늘도 운동하실 때 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2026년 5월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

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