안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 슈퍼세트를 이용한 팔 운동(바벨 편)을 배워보도록 하겠습니다.

슈퍼세트는 두 가지 운동을 휴식 없이 연달아 수행하는 트레이닝 방식을 말합니다. 주로 주동근(현재 운동하는 운동 부위)과 길항근(운동하는 부위의 반대되는 근육)을 연달아 운동하는 방법입니다. 예를 들어 바벨 컬(상완이두군)을 끝내자마자 바로 트라이셉스 익스텐션(상완삼두근)을 이어 운동하는 식입니다.

슈퍼세트 효과

슈퍼세트를 이용한 팔 운동 준비

1. 평 벤치와 바벨을 준비합니다.

2. 먼저 상완이두근 운동인 바벨 컬을 준비합니다.

3. 일자 바와 EZ 바 중 EZ바를 활용하겠습니다.

4. EZ 바는 손목의 부담이 적고 상완이두근, 상완근을 동시에 사용할 수 있기에 더 효율적으로 운동이 가능한 중량봉입니다.

슈퍼세트를 이용한 팔 운동법

1. 바벨은 최대한 골반 넓이보다 넓게 잡고 달걀을 감싸듯이 쥔 후 팔을 들어올립니다.

2. 바벨 컬의 횟수는 15~20개를 목표로 진행합니다. 슈퍼세트를 할 땐 중량보단 빈도에 중점을 두는 게 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 이때 몸의 반동은 최소화합니다.

3. 바벨 컬이 끝나면 바벨을 내려놓고 상완삼두근 운동인 라이닝 트라이셉스 익스텐션을 진행합니다.

4. 바벨 컬이 끝나면 바벨을 내려놓고 상완삼두근 운동인 라이닝 트라이셉스 익스텐션을 진행합니다.

5. 이때 포지션을 바꿔 바벨을 머리 위로 올라오도록 천장을 향해 눕습니다.

6. 천장을 보고 벤치에 누운 상태에서 바벨을 들어 올립니다.

7. 바벨을 올리고 나서 양쪽 바벨의 균형을 잡습니다. 허리는 신전해서 몸의 균형을 유지합니다.

8. 바벨을 눈썹과 이마 사이로 내리는데 이때 이마에 닿지 않도록 주의합니다.

9. 라이닝 트라이셉스 익스텐션 운동과 동일하게 15~20회 진행합니다.

10. 운동 후엔 머리 위 공간으로 바벨을 내려놓고 휴식합니다.

이렇듯 바벨 컬과 라이닝 트라이셉스 익스텐션 운동을 연달아 15~20회씩 쉬는 시간 없이 진행하는 걸 한 세트로 하고 운동을 모두 마친 후 휴식해야 합니다. 

아무래도 한 가지 운동을 할 때보단 조금 더 길게 휴식하는 게 좋습니다. 대략 2~3분 정도 휴식합니다.

이번 호에서는 슈퍼세트를 이용한 팔 운동에 대해 배워봤습니다. 오늘도 운동하실 때 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2026년 1월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

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