안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 덤벨 인클라인 벤치프레스, 덤벨을 이용해 가슴 운동하는 법을 배워보도록 하겠습니다. 덤벨 인클라인 벤치프레스는 덤벨을 이용해 운동하는 프리웨이트 종류 중 하나입니다. 

프리웨이트 운동들은 가동성이 좋고 운동 범위가 다양합니다. 그러나 안전장치가 따로 없어 부상에 주의해야 합니다. 덤벨 인클라인 벤치프레스는 부상 위험이 크기 때문에 부상 없이 운동할 방법을 알아보겠습니다.

덤벨 인클라인 벤치프레스 준비

1. 벤치를 인클라인 벤치로 세팅합니다. 

2. 이때 벤치는 15~45° 사이에서 본인에게 알맞은 각도로 설정합니다.

3. 각도가 높을수록 인클라인 벤치의 장점을 극대화할 수 있으나 어깨 부담이 커지기 때문에 30~40° 정도를 추천합니다.

4. 인클라인 벤치 세팅 후에는 본인에게 맞는 덤벨 중량을 설정합니다. 일반적으로 플랫 벤치프레스 하는 중량보다 가볍게 시작합니다.

앞서 언급했듯이 벤치의 각도가 높아질수록 어깨 부담이 크기 때문에 낮은 중량으로 시작해서 점차 고중량으로 운동하도록 합니다.

덤벨 인클라인 벤치프레스 운동법

1. 중량 선택 후 덤벨을 쥐고 허벅지 위에 올려둡니다.

2. 덤벨을 쥐고 몸을 뒤로 눕힐 땐 몸과 덤벨이 한 번에 넘어가야 하며 몸이 뒤로 넘어갔을 때 덤벨이 양어깨 앞쪽으로 올 수 있도록 합니다.

3. 덤벨을 어깨 앞쪽으로 올린 후에 바로 천장 방향으로 덤벨을 밀어 올려야 합니다. 아래쪽에서 오래 있을수록 힘이 많이 빠지기 때문입니다. 

4. 이런 방법이 숙달되면 나중엔 하나의 동작처럼 자연스럽게 몸을 눕히면서 안전하게 덤벨을 얼굴 앞쪽으로 들어 올릴 수 있습니다.

5. 덤벨을 천장 방향으로 들어 올린 후에는 손목을 내회전해 가슴 운동하기 좋은 자세로 만듭니다.

6. 허리는 신전하며 아치를 유지하고 견갑은 후인, 안쪽으로 모아서 가슴을 최대한 폅니다.

7. 모든 준비가 완료되면 운동을 시작합니다. 덤벨이 내려올 때 벌어지면서 내려오는 느낌보다는 팔꿈치가 벌어지듯이 운동하는 게 좋습니다.

8. 덤벨이 어깨선보다 바깥쪽으로 벌어지면 어깨 부상 위험이 커지므로 덤벨을 내릴 때 주의해야 합니다.

9. 덤벨이 가슴 옆쪽으로 내려올 때 가슴은 최대한 핀 상태를 유지해야 합니다. 가슴 위로 올릴 때도 가슴 펴짐은 유지돼야 합니다.

10. 덤벨을 쥘 때 손목은 최대한 펴고 팔꿈치가 너무 뒤로 빠지면서 내려오지 않도록 합니다.

11.동일한 방법으로 운동을 반복합니다.

12. 대략 15~20회 정도, 4~5세트 반복합니다. 중량은 점차 2~5㎏씩 올려 본인에게 맞는 중량을 찾도록 합니다.

덤벨 인클라인 벤치프레스 운동은 시작과 마무리가 가장 중요합니다. 보통 힘이 빠져있는 마무리 과정에서 부상하는 경우가 대부분입니다. 힘이 빠져있기 때문에 덤벨을 벤치나 무릎 위로 내릴 때 본인 의지대로 덤벨을 컨트롤 못하곤 합니다. 그래서 마무리 과정을 더욱더 신경 써야 합니다. 

이때 부상을 방지하는 팁은 고중량 훈련을 할 때 마지막 1개 정도를 조심히 내릴 힘은 남겨두는 겁니다. 간혹 고중량 훈련 시 덤벨을 바닥으로 던지는 경우가 있는데 헬스장에서는 하지 말아야 할 금지 사항입니다. 덤벨을 바닥으로 던지게 되면 덤벨의 손상뿐 아니라 본인의 발목 혹은 상대방의 발을 다치게 할 수 있으므로 절대 던지면 안 됩니다. 

오늘은 덤벨 인클라인 벤치프레스에 대해 배워봤습니다. 그럼 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 3월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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