안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 여성분들에게 너무나 좋은 다리 운동, 워킹 런지(Walking Lunge)에 대해 배워보겠습니다. 

워킹 런지는 주로 대퇴사두근(허벅지 앞), 둔근(엉덩이 근육), 햄스트링(허벅지 뒤), 종아리, 코어 근육까지 전체 하체에 자극을 줍니다. 

제자리 런지와 달리 한 걸음씩 앞으로 나아가면서 하는 동작으로 일상생활이나 스포츠 동작에서 요구되는 움직임에 더 가깝습니다. 따라서 기능적인 운동이라고도 할 수 있습니다. 하체 근력과 균형, 안정성을 동시에 강화할 수 있는 아주 효과적인 운동입니다. 

워킹 런지 운동법

1. 양발을 골반 너비로 벌리고 섭니다.

2. 상체는 세우고 양손은 허리에 둡니다.

3. 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다. 이때 나가는 다리 쪽으로 몸의 70% 정도를 지탱할 수 있도록 합니다.

4. 앞, 뒷다리를 90°로 구부려 앉습니다.

5. 이때 몸의 체중은 앞다리 쪽으로 최대한 싣습니다.

6. 무릎은 과도하게 앞으로 나가지 않도록 하며 반대편 무릎이 바닥에 닿지 않도록 조심해야 합니다.

7. 앞다리에 힘을 주며 몸을 약간 대각선 앞쪽으로 밀어 올라옵니다.

8. 뒤에 있는 다리 또한 다시 앞으로 움직이면서 기존 준비 자세로 돌아옵니다.

9. 좌우 번갈아 가며 걸어가듯이 반복합니다.

10. 다리가 교차할 때 처음 준비하는 동작처럼 한 템포 차렷 자세를 만들었다가 다시 반대편 발로 운동을 이어나갑니다.

처음 워킹 런지를 하시는 분은 맨몸으로 하는 걸 추천합니다. 중급자 이상부터는 덤벨이나 바벨, 케틀벨 등 무게를 추가해 운동합니다. 조금 더 심화해 점프 런지와 혼합하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있습니다.

덤벨을 쥐고 하는 워킹 런지 운동법

1. 기존의 워킹 런지 방법과 동일합니다. 다만 덤벨을 쥐고 운동하기 때문에 덤벨의 위치가 중요합니다.

2. 덤벨은 운동을 진행하는 앞다리의 복숭아뼈가 있는 곳까지 모아줍니다.

3. 덤벨을 복숭아뼈 있는 곳까지 내릴 때 상체의 허리를 최대한 숙이지 않도록 노력합니다.

4. 덤벨을 모았다가 다리가 교차할 때 다시 골반 옆으로 모읍니다. 이후 다시 반대쪽 다리가 앞으로 나갈 때 나가는 다리 쪽 복숭아뼈가 있는 곳으로 덤벨을 모읍니다.

워킹 런지 시 주의사항

1. 무릎은 최대한 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.

2. 운동 시 상체를 세운 상태를 유지하되 허리는 앞으로 굽히지 말아야 합니다.

3. 앞발 전체에 체중을 실어야 하며 뒷발에 체중을 실으면 무릎 부상의 위험이 있습니다.

4. 허벅지와 엉덩이에 자극이 오는지 확인해야 하며 엉덩이 자극을 극대화하기 위해선 가벼운 중량을 잡고 운동하는 걸 추천합니다.

5. 공간이 좁아서 운동을 수행하는 데 불편함을 느낀다면 제자리 런지로 대체해 운동하도록 합니다.

오늘은 대표적인 다리와 엉덩이 운동인 워킹 런지에 대해 배워봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 6월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

119플러스 정기 구독 신청 바로가기

119플러스 네이버스토어 구독 신청 바로가기

<저작권자 ⓒ 소방방재신문 (http://www.fpn119.co.kr) 무단전재 및 재배포 금지>