안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 대표적인 등 운동 시티드 로우(Seated Row)를 배워보겠습니다.

시티드 로우 운동은 등 근육을 강화하는 웨이트 트레이닝 동작 중 하나입니다. 특히 광배근(latissimus dorsi), 승모근(trapezius), 능형근(rhomboids), 후면 삼각근(posterior deltoid) 등을 발달시키는 데 효과적입니다. 대표적으로 광배근 하부를 타겟으로 운동하곤 합니다.

시티드 로우 운동 준비

1. 시티드 로우는 기구를 이용해 앉은 상태에서 그립을 잡고 몸쪽으로 당기는 운동입니다.

2. 주로 머신이나 케이블을 이용해 운동하며 배 앞쪽에서 몸쪽으로 당기는 높이가 일반적입니다.

3. 운동 시작 전 본인에게 알맞은 중량을 설정합니다. 횟수는 15개 진행할 정도의 중량으로 설정합니다.

4. 중량은 높이기보다 낮게 설정해 등 근육에 전반적인 자극을 느낄 수 있도록 하는 게 좋습니다.

시티드 로우 운동법

1. 머신 패드에 발을 올려놓은 후 앞쪽에 있는 그립을 손으로 감싸고 몸으로 케이블을 당겨와 자세를 유지합니다.

2. 이때 허리는 바르게 펴고 팔꿈치가 몸통 뒤로 넘어가면서 견갑대 안쪽이 모이도록 팔을 당깁니다.

3. 다시 팔이 몸쪽에서 멀어질 땐 몸의 반동이 없도록 고정한 후 팔만 앞쪽으로 내밉니다.

4. 호흡은 그립을 몸쪽으로 당길 때 내뱉고 팔이 몸에서 멀어질 때 들여 마십니다.

시티드 로우 운동 효과

시티드 로우 운동 시 주요 타겟 근육은 앞서 언급했듯이 광배근과 승모근, 능형근, 후면 삼각근 등입니다.

광배근과 능형근을 효과적으로 발달시켜 넓고 두꺼운 등을 만들 뿐 아니라 등이 굽는 거북목 자세를 예방하고 자세를 올바르게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또 앉은 상태에서 몸을 유지해야 하므로 복부와 허리 근육이 같이 향상됩니다. 시티드 로우는 머신으로 진행할 때도 있지만 케이블 머신으로 운동할 때도 있습니다. 이때는 케이블 그립을 복부 쪽으로 당겨올 수 있도록 위치시키고 진행합니다.

시티드 로우 운동 시 주의할 점

1. 허리를 둥글게 말지 않도록 합니다. 허리가 굽으면 부상 위험이 커지고 중량을 내려놓을 때도 승모근과 허리 부상을 야기시킵니다.

2. 반동을 주지 않도록 합니다. 상체를 뒤로 젖히면서 운동하면 실제로 등 근육의 근력보다 몸의 반동을 이용해 운동하게 되므로 주의해야 합니다.

3. 손목과 전완에 과도하게 힘을 주면 안 됩니다. 그럴 경우 전완근이 아파서 운동을 못하게 되곤 합니다. 

4. 따라서 놓치지 않을 정도로 쥐고 운동하되 너무 무거워지면 중량을 낮춰 전완근의 힘이 많이 빠지지 않도록 주의해야 합니다.

이번 호는 시티드 로우에 대해 배워봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 5월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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