안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 대표적인 복부운동 크런치&레그레이즈에 대해 배워보도록 하겠습니다. 

먼저 크런치는 윗배를 중심으로 하는 대표적인 상복부 운동입니다. Crunch는 ‘으드득 소리를 내다’ 또는 ‘압착하다’는 뜻입니다. 이를 운동에 적용하면 복부 근육을 수축시키면서 몸을 압축하는 동작을 의미합니다. 크런치는 상체를 들어 올려 복부를 압축하는 형태의 복근 운동이며 복직근(윗배)과 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

크런치(Crunch)

1. 평평한 바닥에서 준비합니다. 손은 귀 뒤에 살짝 대어 최대한 팔의 힘을 쓰지 않도록 주의합니다.

2. 누운 상태에서 상복부의 힘을 이용해 상체를 살짝 들어 올렸다가 최대 높이에서 최대한 버티면서 복부의 근육을 충분히 수축해준 뒤 내려옵니다.

3. 호흡은 상체를 최대한 올렸을 때 짧게 하면서 복부를 쥐어짜듯이 운동해야 합니다.

4. 상체를 들어 올릴 때 상체의 각도는 30~40° 정도를 유지하는 게 가장 효과적으로 복부에 자극을 줄 수 있습니다.

5. 복부에 힘이 부족해 상체를 최대한 끌어올리지 못할 땐 머리 뒤를 감싸고 있던 팔을 사진처럼 모아서 팔을 펴고 운동을 준비합니다.

6. 이때 시선은 손끝을 바라보고 상체를 최대한 들어 올린 후 호흡을 내뱉으며 운동합니다.

7. 최대한 상체에 반동 없이 진행하며 팔은 무릎과 무릎 사이로 밀어 올리면서 복부에 자극을 줘야 합니다.

8. 운동 시 혹시 뒤 목에 부하가 많이 걸리거나 상부 승모근의 뭉치는 느낌이 나면 다시 팔을 머리 뒤로 받쳐 운동하는 걸 추천합니다.

크런치 vs 싯업

<119플러스> 2023년 12월호에서 언급한 싯업과 크런치는 운동하는 방법이 유사하나 약간은 다른 점이 있습니다.

크런치는 싯업에 비해 상대적으로 허리 부담이 적습니다. 상복부 위주의 운동을 하고 싶은 분들에게는 크런치를 권합니다. 

위 두 가지 운동을 같이해도 허리에 부담이 없으신 분들에게는 싯업 운동 후 크런치를 섞어 운동하는 방법을 추천합니다. 복부에 자극을 전반적으로 골고루 줄 수 있습니다.

다음은 레그레이즈 운동입니다. 레그레이즈는 복부의 아래쪽 부분을 타깃해서 운동을 진행합니다.

보통은 아래 뱃살을 빼고 싶어서 레그레이즈를 하시는데 복부의 아래쪽을 중심으로 운동하기엔 레그레이즈 만큼 좋은 운동이 없다고 생각합니다. 

간단하게 설명하면 싯업과 크런치는 복부 상단, 레그레이즈의 경우 복부 하단을 중심으로 운동하고 플랭크 같은 경우 코어를 중심으로 한 운동입니다. 따라서 어느 한 운동에 치우쳐 운동하기보단 내게 알맞은 운동을 찾아 하는 게 좋습니다. 될 수 있으면 골고루 운동하는 걸 추천합니다.

레그레이즈

1. 크런치와 동일하게 천장을 보고 눕습니다. 다리는 약간 굽혀놓은 상태를 유지해 준비합니다.

2. 발끝은 저측굴곡(발끝을 몸 밖으로 편 상태)을 유지하며 팔은 머리 위에 상단을 붙잡아 최대한 상체를 고정시킵니다.

3. 복부에 힘을 줘 다리를 천장 방향까지 들어 올리는 데 이때 무릎의 각도가 준비 동작에서 유지했던 각도와 일정하게 고정합니다.

4. 다리를 들어 올릴 때 무릎의 각도가 자꾸 변화하면서 운동하면 복부 자극 효율이 떨어지게 됩니다.

5. 가장 주의해야 할 점은 허리 통증입니다. 만약 허리 통증이 있다면 옆 사진처럼 다리의 각도를 많이 굽히고 동일하게 운동합니다.

6. 다리를 많이 굽혀놓으면 그만큼 허리에 부담이 적기 때문에 통증 없이 운동할 수 있습니다.

7. 이때도 동일하게 다리의 각도는 준비 동작과 같게 유지하면서 운동합니다.

8. 다리의 각도를 좁혀서 운동할 때에도 만약 허리 통증이 증가한다면 레그레이즈가 아닌 다른 복부운동을 하는 걸 추천합니다.

이번 호에서는 대표적인 복부운동 크런치와 레그레이즈에 대해 배워봤습니다. 오늘도 건강한 하루 보내시고 즐겁게 운동하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 4월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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