안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 가볍게 덤벨이나 케틀벨을 이용하는 스쿼트인 가블렛 스쿼트를 배워보겠습니다.

가블렛(Goblet)은 유리나 금속으로 된 포도주잔을 의미합니다. 가블렛 스쿼트는 손잡이가 없는 포도주잔처럼 생긴 덤벨, 케틀벨을 가슴 앞에 받치고 운동해서 붙여진 이름입니다. 우리나라에선 고블릿 혹은 고블린 스쿼트로도 불립니다. 하지만 정확한 명칭은 가블렛 또는 고블릿이 맞습니다.

가블렛 스쿼트 준비

1. 두 손을 모아 가슴 앞에 둡니다.

2. 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 외회전해 놓은 상태를 유지합니다. 무릎은 10시, 2시 방향으로 벌립니다.

3. 본인에게 맞는 중량을 선택하기 전, 웜업으로 스쿼트 20회 정도를 진행합니다.

가블렛 스쿼트는 초보자가 중량을 잡고 하는 백 스쿼트를 진행하기 전 안정적으로 연습하기 좋은 프로그램입니다. 백 스쿼트의 중량봉 무게는 최소 10~20㎏인데 무겁다고 느끼시는 분이 많습니다. 이런 분들에게 가벼운 중량으로 연습하기에 최적화된 스쿼트가 가블렛 스쿼트라고 생각합니다.

흉추의 유연성이 떨어지거나 스쿼트할 때 상체가 앞으로 쏟아지는 분들 또한 가슴 앞쪽에 중량을 잡은 후 균형을 잡는다면 보다 안정적으로 스쿼트를 할 수 있습니다.

가블렛 스쿼트 Tip!

• 보통 덤벨을 받치고 운동하는 경우가 많은데 이때 양쪽 손으로 덤벨의 한쪽 면 좌ㆍ우를 받쳐야 놓칠 가능성이 적습니다.

• 무게가 무거워질수록 손과 손목에 부하가 크기 때문에 양쪽 손으로 덤벨 한쪽을 받쳐야 안정적입니다.

• 덤벨을 양쪽으로 잡으면 손바닥 사이로 지속해서 눌러야 하므로 운동 시 놓칠 수 있습니다. 

• 크기가 작거나 1㎏ 정도 중량의 덤벨은 놓칠 가능성이 작으므로 사용하셔도 무방합니다.

• 메디신볼을 사용하면 훨씬 손쉽게 운동할 수 있습니다.

• 메디신볼은 손바닥으로 감싸고 운동하기에 적합합니다. 중량도 조절할 수 있어 초보자라면 덤벨보단 메디신볼을 추천합니다.

• 중량을 가슴 앞쪽에 뒀는데 몸의 균형을 잡기 힘들고 상체가 뒤로 넘어가거나 앞으로 쏟아진다면 2.5㎏의 원판을 준비해서 운동하도록 합니다.

• 2.5㎏ 원판을 준비한 뒤 스쿼트 하기 전 발 뒤편에 깔면 더 안정적으로 운동하실 수 있습니다.

• 발목 가동성이 떨어지면서 가슴 앞쪽으로 무게 중심을 잡고 스쿼트해도 균형을 잡기 힘들 때 유용합니다.

이번 호에서는 가블렛 스쿼트를 배워봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하시기 바랍니다. 감사합니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 1월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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