안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 대표적인 등 운동인 T-bar 로우를 배워보도록 하겠습니다. T-bar 로우는 말 그대로 T자 모양으로 몸과 바를 위치한 후 진행하는 운동입니다. 

요즘엔 머신으로도 많이 나와 있어 편하게 운동할 수 있습니다. 만약 머신이 없다면 바를 랜드마인이라는 장비에 부착하거나 고중량 덤벨, 원판에 바의 한쪽을 고정시켜 운동해야 하기에 번거로움이 따릅니다. 그런데도 개인적으로는 등 근육 중앙부위 1순위 운동으로 T-bar 로우 운동을 꼽습니다.

T-bar 로우 운동 준비

1. 스텝박스와 본인에게 맞는 중량, 그립을 준비합니다.

2. 스텝박스가 없다면 바를 댈 수 있는 패드가 필요합니다. 만약 패드마저 없다면 맨바닥에서 해도 무관합니다. 다만 패드가 있으면 처음 중량을 들어 올릴 때 허리의 부담이 적어지므로 가급적 패드나 스텝박스를 이용해 운동하는 게 좋습니다.

3. 중량봉을 꼽기 위해 랜드마인은 하늘 방향으로 세워둡니다. 

4. 랜드마인을 세워놓은 상태에서 중량봉을 랜드마인 홈에 안전하게 꽂습니다

5. 중량봉의 한쪽을 랜드마인에 결합시킨 후 랜드마인을 바닥방향으로 내려놓고 반대쪽 중량봉을 스텝박스 위에 내려둡니다.

6. 중량봉의 무게로 가볍게 웜업 후 중량을 꼽고 운동을 진행하도록 합니다.

랜드마인이 있는 경우 결합해 진행하지만 없을 땐 덤벨을 고중량으로 준비한 다음 손잡이 부분 쪽을 받침대로 써서 중량봉을 고정시켜 운동합니다.

중량봉에 중량을 꼽고 진행할 때 덤벨이 들리지 않기 위해선 최대한 무겁게 중량을 선택하는 게 좋습니다. 덤벨 안쪽에 확실하게 중량봉을 지지해서 중량봉의 한쪽이 들리지 않도록 해야 합니다.

T-bar 로우 운동법

1. 먼저 밴트 오버 자세에서 그립을 잡고 상체를 살짝 들어 올려 고정시킵니다. 이때 스텝박스에 최대한 가깝게 해야 합니다. 무게를 들 때 허리 부상을 막을 수 있기 때문입니다.

2. 상체를 고정시킨 후 팔을 몸쪽으로 잡아당기면서 운동합니다.

3. 중량을 들어 올릴 때 팔만 이용해 드는 것보다 반드시 견갑 후인(견갑을 뒤로 넘기는 동작)을 이용해 운동해야 합니다.

운동하다 보면 밴트 오버 자세를 유지하는 게 생각보다 쉽지 않기 때문에 지속하면서 상체가 들리는 경우도 있습니다. 최대한 상체를 처음 잡은 자세에서 움직이지 않도록 고정시키도록 노력해야 합니다.

상체의 움직임이 많아지거나 중량으로 인해 허리를 펴고 운동을 할 수 없는 순간이 오면 그만하는 게 좋습니다. 이후 중량을 조금 더 낮춰서 본인에게 맞는 중량으로 선택한 후에 다시 운동을 시작합니다.

T-bar 로우 운동 시 주의할 점

1. 중량이 있는 바벨을 들어 올릴 때 등이 굽은 상태라면 허리 부상이 커지므로 절대 허리가 굽혀지면 안 됩니다.

2. 처음 중량을 들어 올릴 땐 상체의 힘보다는 다리를 이용해 하체의 힘으로 들어 올려야만 부상 없이 진행할 수 있습니다.

3. 바벨로우 시 팔을 몸쪽으로 당겨올 때도 등이 말려있으면 부상의 위험이 매우 큽니다.

4. 허리가 굽혀진 상태에서는 허리의 불안정성이 매우 커지므로 반드시 펴서 부상 없이 운동하시기 바랍니다.

T-bar 로우는 주의해야 할 점이 많습니다. 고정된 상태에서 운동하는 게 아니므로 더욱 중량보단 자극 위주로 해야 합니다.

또 허리가 불편한 상태에서는 운동할 때 부상의 위험이 크기 때문에 허리 통증이 없는 상태에서 운동하는 걸 추천합니다. 운동할 때 허리의 불편함이 느껴진다면 중량을 조금 더 낮춰서 운동합니다. 

특히 원판이 명치 쪽에 닿을 정도로 팔을 당겨주는 게 좋으며 위로 당겼을 때 중량봉을 바로 내리는 것보다 위에서 약간의 중량을 잡고 멈춰 등 근육의 자극을 최대한 느끼면서 운동하는 게 포인트입니다. 

오늘은 등 운동 중 T-bar 로우에 대해 배워봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 12월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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