안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 폼롤러를 이용한 대퇴 사두근과 종아리 근육을 스트레칭하는 법, 폼롤러를 이용해 운동하는 스플릿 스쿼트에 대해 알아보도록 하겠습니다.
폼롤러의 길이는 60~90㎝ 정도로 종류와 기능에 따라 조금씩 다릅니다. 대표적인 기능은 도구를 이용해 근육을 마사지하고 회복시키는 데 사용됩니다.
운동하기 전에 뭉친 근육을 풀 수 있고 근육 운동 후 데미지가 있는 근육을 빠르게 회복시키기 위해 사용하곤 합니다. 근육 운동 시작 전 폼롤러를 이용해 근육을 마사지하면 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.
우선 대퇴 사두근(허벅지 앞)을 마사지하고 종아리 근육을 풀어주는 방법을 배워보겠습니다.
대퇴 사두근 마사지
![]() |
1. 먼저 요가 매트와 폼롤러를 준비합니다.
2. 폼롤러는 매트 위에서 이용하는 게 가장 깔끔합니다. 매트 위에는 신발을 벗고 올라가도록 합니다.
![]() |
3. 사진처럼 무릎을 땅에 대고 폼롤러를 몸통 안쪽으로 준비합니다.
4. 이때 폼롤러가 대퇴 사두근을 직접 마사지하고 앞뒤로 움직여야 하므로 매트 위에 가지런히 놓습니다.
![]() |
5. 플랭크 자세와 유사하게 팔꿈치를 매트 위에 대고 허벅지 앞쪽은 폼롤러 위로 올립니다.
6. 허벅지 앞쪽 근육의 가운데 부분이 폼롤러와 맞닿도록 폼롤러 위에 허벅지를 대고 앞으로 눕습니다.
![]() |
7. 팔을 이용해 몸을 뒤로 밉니다. 폼롤러가 허벅지를 누르면서 허벅지 근육을 골고루 마사지합니다.
8. 이때 앞뒤뿐 아니라 좌우로도 몸통을 돌리면서 허벅지 바깥쪽과 안쪽을 같이 마사지해도 도움이 됩니다.
![]() |
9. 이번엔 팔을 이용해 몸을 다시 위쪽으로 올려서 위와 동일하게 마사지합니다.
10. 폼롤러의 롤링은 한 번에 10~15회 정도 진행합니다.
종아리 근육 마사지
![]() |
1. 허벅지 앞을 마사지한 후에는 종아리 근육을 같이 풀어줘도 좋습니다.
2. 이번엔 무릎을 굽혀 종아리와 허벅지 뒤 사이에 폼롤러를 낍니다.
![]() |
3. 폼롤러를 종아리 뒤에 끼워놓은 다음 엉덩이를 이용해 종아리 마사지합니다.
4. 체중을 폼롤러 위에 싣고 앉아 종아리 근육을 마사지합니다. 이때 발목은 발가락으로 지면을 눌러줍니다.
종아리 근육을 마사지할 땐 체중을 이용해 앉아 있어도 되지만 좌우로 번갈아 가며 눌러주면 더 효과적입니다. 좌우로 대략 20번쯤 반복하며 움직입니다. 허벅지 앞쪽 마사지 시에도 위아래로만 움직이는 게 아니라 앞뒤에서 좌우로 돌리면서 스트레칭하면 좋습니다.
폼롤러를 이용한 스플릿 스쿼트
![]() |
1. 폼롤러를 세워두고 다리 한쪽은 뒤로 뺍니다.
2. 시선은 정면을 보고 앞쪽 다리는 약간 굽힌 상태에서 준비합니다.
![]() |
3. 시선은 정면을 본 채 앞쪽 다리 엉덩이가 바닥으로 앉도록 합니다.
4. 이때 반대쪽 무릎이 땅바닥에 닿을 정도로 깊숙이 내려갑니다.
5. 횟수는 10~12회 정도 반복하도록 합니다.
이번 호는 폼롤러를 이용한 스트레칭과 스플릿 스쿼트에 대해 알아봤습니다. 운동하실 때 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다. 즐거운 하루 보내세요.
![]() |
‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환
생활체육지도자 2급 자격증 | Chiropractic 교육과정 이수 |
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증 |
Cadevar 교육과정 이수 |
前) 대한운동사협회 정회원 | IASTM 교육과정 이수 |
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사 | Sling 운동치료 교육과정 이수 |
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증 | 3차원적 척추측만증 교육과정 이수 |
필라테스 MAT 자격증 | X-Training 체형교정 교육과정 이수 |
스포츠마사지 2급 자격증 |
CRM 고객관리 교육과정 이수 |
<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 11월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>
<저작권자 ⓒ 소방방재신문 (http://www.fpn119.co.kr) 무단전재 및 재배포 금지>
PLUS PT 관련기사