안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 폼롤러를 이용한 대퇴 사두근과 종아리 근육을 스트레칭하는 법, 폼롤러를 이용해 운동하는 스플릿 스쿼트에 대해 알아보도록 하겠습니다.

폼롤러의 길이는 60~90㎝ 정도로 종류와 기능에 따라 조금씩 다릅니다. 대표적인 기능은 도구를 이용해 근육을 마사지하고 회복시키는 데 사용됩니다.

운동하기 전에 뭉친 근육을 풀 수 있고 근육 운동 후 데미지가 있는 근육을 빠르게 회복시키기 위해 사용하곤 합니다. 근육 운동 시작 전 폼롤러를 이용해 근육을 마사지하면 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.

우선 대퇴 사두근(허벅지 앞)을 마사지하고 종아리 근육을 풀어주는 방법을 배워보겠습니다.

대퇴 사두근 마사지

1. 먼저 요가 매트와 폼롤러를 준비합니다.

2. 폼롤러는 매트 위에서 이용하는 게 가장 깔끔합니다. 매트 위에는 신발을 벗고 올라가도록 합니다.

3. 사진처럼 무릎을 땅에 대고 폼롤러를 몸통 안쪽으로 준비합니다.

4. 이때 폼롤러가 대퇴 사두근을 직접 마사지하고 앞뒤로 움직여야 하므로 매트 위에 가지런히 놓습니다.

5. 플랭크 자세와 유사하게 팔꿈치를 매트 위에 대고 허벅지 앞쪽은 폼롤러 위로 올립니다.

6. 허벅지 앞쪽 근육의 가운데 부분이 폼롤러와 맞닿도록 폼롤러 위에 허벅지를 대고 앞으로 눕습니다.

7. 팔을 이용해 몸을 뒤로 밉니다. 폼롤러가 허벅지를 누르면서 허벅지 근육을 골고루 마사지합니다.

8. 이때 앞뒤뿐 아니라 좌우로도 몸통을 돌리면서 허벅지 바깥쪽과 안쪽을 같이 마사지해도 도움이 됩니다.

9. 이번엔 팔을 이용해 몸을 다시 위쪽으로 올려서 위와 동일하게 마사지합니다.

10. 폼롤러의 롤링은 한 번에 10~15회 정도 진행합니다.

종아리 근육 마사지

1. 허벅지 앞을 마사지한 후에는 종아리 근육을 같이 풀어줘도 좋습니다.

2. 이번엔 무릎을 굽혀 종아리와 허벅지 뒤 사이에 폼롤러를 낍니다.

3. 폼롤러를 종아리 뒤에 끼워놓은 다음 엉덩이를 이용해 종아리 마사지합니다.

4. 체중을 폼롤러 위에 싣고 앉아 종아리 근육을 마사지합니다. 이때 발목은 발가락으로 지면을 눌러줍니다.

종아리 근육을 마사지할 땐 체중을 이용해 앉아 있어도 되지만 좌우로 번갈아 가며 눌러주면 더 효과적입니다. 좌우로 대략 20번쯤 반복하며 움직입니다. 허벅지 앞쪽 마사지 시에도 위아래로만 움직이는 게 아니라 앞뒤에서 좌우로 돌리면서 스트레칭하면 좋습니다.

폼롤러를 이용한 스플릿 스쿼트

1. 폼롤러를 세워두고 다리 한쪽은 뒤로 뺍니다.

2. 시선은 정면을 보고 앞쪽 다리는 약간 굽힌 상태에서 준비합니다.

3. 시선은 정면을 본 채 앞쪽 다리 엉덩이가 바닥으로 앉도록 합니다.

4. 이때 반대쪽 무릎이 땅바닥에 닿을 정도로 깊숙이 내려갑니다.

5. 횟수는 10~12회 정도 반복하도록 합니다.

이번 호는 폼롤러를 이용한 스트레칭과 스플릿 스쿼트에 대해 알아봤습니다. 운동하실 때 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다. 즐거운 하루 보내세요.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 11월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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