안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 하체 운동 중 이너타이와 아웃타이 운동에 대해 알아보겠습니다.

이너타이와 아웃타이는 하체의 대표적인 근육인 내전근, 엉덩근, 대퇴근막장근까지 하체 근육 중 골반의 모음과 벌림에 사용되는 근육들을 트레이닝하는 데 효과적인 운동입니다.

하체 운동 프로그램 중 스쿼트와 런지처럼 허벅지의 앞ㆍ뒤쪽을 트레이닝하는 짝꿍 같은 친구가 있다면 허벅지의 안쪽과 바깥쪽 엉덩근을 트레이닝할 수 있는 운동이 바로 이너타이와 아웃타이 운동입니다.

센트로짐에서는 이너타이와 아웃타이를 겸용으로 운동할 수 있는 기구를 사용 중입니다. 그럼 부위별 운동을 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

▲ (왼쪽부터)이너타이, 아웃타이

이너타이 운동 준비

1. 바 패드가 안쪽으로 모아진 상태로 준비합니다.

2. 중량은 20회 정도 운동할 수 있는 무게로 설정합니다.

아웃타이 운동 준비

1. 바 패드를 바깥쪽으로 벌려진 상태에서 옆쪽 핀을 위로 올린 후 기구를 벌려 준비합니다.

2. 중량은 20회 정도 운동할 수 있는 무게로 설정합니다.

3. 벌림(외전)보다 모음(내전)의 중량을 낮춰서 하는 걸 추천합니다. 

이너타이와 아웃타이는 보통 남성분들 보다는 여성분들께서 운동하는 경우가 대부분입니다. 그러나 이 운동은 남성분들 또한 반드시 하셔야 하는 좋은 운동입니다. 

운동할 때 남성 대부분은 스쿼트와 데드리프트처럼 다관절 운동을 복합적으로 진행하면서 하체의 근육을 전반적으로 한꺼번에 쓰는 운동을 하곤 합니다. 부가적으로 허벅지 앞ㆍ뒤쪽만 간단하게 따로 운동하기도 합니다.

그러나 하체는 허벅지 앞ㆍ뒤쪽뿐 아니라 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 기능도 꼭 필요하기에 하체 운동을 진행할 때 허벅지 안쪽 내전근과 바깥쪽 엉덩근을 따로 트레이닝하는 게 큰 도움이 됩니다.

웨이트 원리 중 개별성의 원리라는 게 있습니다. 근육은 개별적으로 트레이닝하지 않으면 잘 발달하지 않는다는 원리입니다. 이게 바로 남성분들도 이너타이와 아웃타이를 운동해야 하는 이유입니다. 그래서 보통 저는 운동 프로그램 중간에 하거나 운동 전 웜업의 개념으로 진행합니다.

이너타이 운동

1. 바깥쪽으로 벌려 놓은 패드에 안쪽 허벅지를 붙여 앉습니다.

2. 의자 밑에 손잡이를 잡고 허리는 최대한 등받이에 기대어 운동합니다.

3. 패드를 허벅지 안쪽이 서로 닿을 때까지 붙입니다.

4. 무릎을 안쪽으로 최대한 모아서 운동하되 허벅지가 닿지 않는 시점이 오면 허벅지를 손으로 살짝 밀어주면서 운동합니다.

먼저 이너타이에 대해 설명하도록 하겠습니다.

이너타이는 하체의 내전근이라는 근육을 발달시키는 데 가장 좋은 운동입니다. 운동 방법도 아주 간단합니다. 

내전근은 보통 보행에 쓰이는 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 내전근과 복부 근육의 부착 지점은 서로 교차하는 부분이 있기 때문에 복부 운동할 때 내전근의 긴장을 높이기 위해 무릎 안쪽에 볼을 껴서 운동하는 때도 많습니다. 

내전근 운동 자체가 다리의 피로도가 높으므로 중량보다는 자극 위주의 트레이닝을 하는 걸 추천합니다. 내전근은 여성분들이 아이를 출산할 때 아주 중요한 근육입니다. 스트레칭이 잘 된 경우 출산 후 회복하는 데도 큰 도움이 됩니다. 

아웃타이 운동

1. 패드를 안쪽으로 모아놓고 바깥쪽으로 벌리면서 운동합니다.

2. 이때 핀 블록 앞쪽에 있는 손잡이를 잡고 허리는 곧게 편 상태에서 엉덩이가 앞쪽으로 나와 앉도록 합니다.

3. 최대한 무릎을 바깥쪽으로 벌려 운동하되 패드가 바깥쪽으로 벌어졌을 때 잠시 멈춰서 자극을 느끼도록 합니다.

4. 이때 고관절이 뭉치는 느낌이나 엉덩이가 아닌 다른 부위에 자극이 많아지면 중량을 낮춰서 운동하도록 합니다.

아웃타이는 엉덩이의 대표적인 운동입니다. 스쿼트와 런지 프로그램 중간에 같이 섞어서 하면 정말 좋습니다.

엉덩근은 모든 스포츠 코치가 말하는 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 우리 몸의 균형을 유지할 수 있을 뿐 아니라 허리를 밑에서 받치는 중요한 근육이기 때문에 웨이트할 때 운동해 주면 도움이 많이 됩니다. 

허리 질환, 특히 고관절의 부정렬이 있으신 분들은 아웃타이 운동으로 둔근의 힘이 좋아져야 고관절의 정렬도 되찾을 수 있습니다. 따라서 남녀 가리지 않고 운동하셨으면 좋겠습니다. 

이번 호에서는 이너타이와 아웃타이 운동에 대해 알아봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 3월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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