안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에는 머신을 이용한 대표적인 허벅지 앞쪽 대퇴사두근운동인 ‘레그익스텐션’에 대해 배워보도록 하겠습니다.

레그익스텐션은 말 그대로 ‘다리를 신전하다’는 뜻으로 머신을 이용한 대표적인 대퇴사두근운동입니다. 특히 허벅지 앞쪽 부분, 대퇴사두근은 우리 몸에서 가장 많은 지분을 가진 근육 중 하나입니다.

대퇴사두근이 발달하면 우리 몸은 여러 가지 이점이 생깁니다. 대표적으로 무릎 관절을 보호해 나이가 들어도 무릎과 관련한 통증을 이겨내는 힘을 갖게 됩니다. 허벅지가 굵을수록 성인병 질환 노출에서 벗어날 수 있습니다. 모든 체력의 기반이 되는 곳은 다리이기 때문에 다리운동은 반드시 해야 합니다.

▲ 레그익스텐션 머신

대퇴사두근 트레이닝 방법은 여러 가지입니다. 그중 이번 호에서 소개할 레그익스텐션 머신은 프리웨이트처럼 운동방법을 자세하게 알지 못해도 머신의 움직임에 따라 누구나 쉽게 따라 할 수 있다는 장점이 있습니다.

운동 시작에 앞서

레그익스텐션 운동 시작 전에 몇 가지를 조정해야 합니다.

우선 내 몸에 맞도록 의자의 길이와 발걸이 패드의 위치를 맞춰야 합니다.

사람마다 신장과 다리 길이가 차이나기 때문에 본인의 신체 조건에 맞도록 의자와 발걸이 패드의 위치를 조정한 후 운동해야 부상을 방지할 수 있습니다.

가령 등받이 의자가 너무 짧은 상태에서 운동하면 다리를 들어 올릴 때 허리에 부담이 커지게 됩니다. 발걸이 패드 위치가 발목에 제대로 안착되지 않으면 패드가 닿는 발목 부위에 통증이 생기기 때문입니다.

운동 시작 전에 낮은 중량으로 설정하고 의자 등받이를 조정한 후 허리에 부담이 없고 무릎에도 불편함이 없는지 반드시 확인해야 합니다. 또 등받이를 조정한 후에는 발목 패드를 내 다리 길이에 맞도록 세팅해야 합니다. 그리고 가벼운 중량으로 10번 정도 운동하면서 다리에 자극이 잘 오는지 체크해야 합니다.

▲ 레그익스텐션 머신 등받이 조절

▲ 레그익스텐션 머신 발목 패드 조절

레그익스텐션 머신 운동법
발목 패드 위치까지 수정되면 운동을 시작합니다. 운동은 간단합니다. 발목을 패드에 걸어 놓은 상태에서 다리가 수평이 될 때까지 쭉 들어 올립니다. 이때 발목은 몸쪽을 향해 꺾어 놓은 상태에서 운동합니다. 이게 가장 중요한 포인트입니다.

▲ 레그익스텐션 머신 사용 시 발목의 형태

사진과 같이 발목을 꺾어 놓은 상태를 유지하면서 운동해야 발목이 고정돼 허벅지 앞쪽을 더 강하게 수축할 수 있습니다. 게다가 중량이 낮더라도 좀 더 효율적인 운동을 할 수 있게 됩니다.

20회 운동이 가능한 중량을 찾은 후 점차 중량을 올리면서 본인에게 맞는 중량을 찾으면 됩니다. 만약 한 세트에 15㎏을 설정하고 20회 할 수 있었다면 그다음에 운동할 땐 20㎏으로 설정하고 다시 20회 운동해 봅니다. 이때 20회를 채우지 못하는 중량이 있는 구간까지 찾아서 점차 올리면서 진행합니다.

운동 TIP!

레그익스텐션 시 다리를 최대한 올리는 게 가장 핵심입니다. 위 사진처럼 운동할 때 다리를 완전히 다 펴지 못한 상태에서 반복하는 경우가 많으실 겁니다. 그럼 최대 지점에서 끝까지 수축하지 못해 효율이 떨어지게 되므로 최대한 무릎을 편 상태에서 운동해야 합니다.

사진처럼 다리를 다 펴는 것과 아닌 것은 확연한 차이가 있습니다. 다리를 끝까지 폈을 때 대퇴부가 최대 수축을 할 수 있으므로 다리를 끝까지 펼 수 없다면 중량을 낮춰서라도 다리를 펴야 합니다.

또 운동할 때 템포는 너무 빠르지 않아야 하며 다리를 폈을 때 상단 끝 지점에서 살짝 멈춰주는 느낌을 주면서 마지막까지 쥐어짜듯이 운동해야 효과를 극대화할 수 있습니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

생활체육지도자 2급 자격증

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

前) 대한운동사협회 정회원

前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사 

TPI 골프트레이너 Level 1 자격증

필라테스 MAT 자격증

스포츠마사지 2급 자격증

Chiropractic 교육과정 이수

Cadevar 교육과정 이수

IASTM 교육과정 이수

Sling 운동치료 교육과정 이수

3차원적 척추측만증 교육과정 이수

X-Training 체형교정 교육과정 이수

CRM 고객관리 교육과정 이수

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 8월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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