안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 혼자서도 덤벨로 편하게 할 수 있는 하체 운동을 소개하겠습니다. 바로 덤벨을 이용한 런지와 백 런지(리버스 런지), 스플릿 스쿼트인데요. 차근차근 중요한 팁들을 알아보도록 하겠습니다. 

덤벨 런지(Dumbbell Lunge)

런지는 하체 운동의 대명사 중 하나로 불리며 스쿼트와 쌍두마차를 이룰 만큼 좋은 운동입니다. 런지는 기본적으로 전반적인 하체의 모든 근육을 사용하는 좋은 운동으로 운동 진행 방향에 따라 런지, 백 런지(리버스 런지), 스플릿 스쿼트로 구분됩니다. 런지는 앞으로 나갔다가 뒤로 빠지는 동작으로 진행됩니다.

운동 순서는 ①→②→③ 순입니다. 진행 방향은 위 사진처럼 앞으로 나갔다가 다시 ③→②→①로 되돌아오면서 운동하는 걸 런지(lunge)라고 합니다.

여기서 팁은 ③~①로 돌아올 땐 ③번 자세에서 발이 끌리지 않고 한 번에 다리를 밀어내면서 ①번으로 돌아오는 게 가장 중요합니다. 그리고 한쪽 다리를 운동한 후에 반대쪽 다리를 번갈아 가면서 운동하는 게 일반적입니다.

위 사진처럼 반대쪽도 똑같이 운동해 주면 됩니다. 이때 덤벨은 나가는 다리 쪽 정강이 양옆에 모아주는 게 좋습니다. 무게중심 또한 나간 다리 쪽에 두는 게 좋습니다.

런지 운동은 전체적인 다리 근육을 활성화하지만 주로 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 엉덩이(둔부)에 중점을 두고 운동하게 됩니다. 

덤벨 백 런지 (Dumbbell back lunge)

백 런지는 일반적인 런지와 반대로 진행하게 됩니다. 몸이 뒤로 빠지면서 런지 운동을 한다고 해 백 런지라고 불립니다. 다른 말로는 리버스 런지로도 불립니다. 백 런지는 런지와 똑같으나 단지 운동을 진행하는 몸의 방향이 앞으로 가느냐, 뒤로 빠지느냐의 차이입니다.

런지가 몸이 앞으로 나왔다가 뒤로 빠지면서 진행한다면 백 런지는 반대로 몸이 뒤로 빠졌다가 앞으로 나오면서 운동하게 됩니다. 운동은 ①~③번으로 진행되며 덤벨을 앞으로 모아주는 게 중요합니다.

다리 앞에 빠져있는 정강이 좌우 옆에 덤벨을 가지런히 내려놓고 덤벨을 모아준 다리가 다시 앞으로 나가는 방식으로 운동합니다.

이때 타깃 머슬은 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 엉덩이(둔부)입니다. 이 또한 일반 런지처럼 먼저 한쪽 다리를 운동하고 다시 준비 자세를 취한 뒤 반대쪽 다리로 번갈아 가면서 운동하시면 됩니다.

덤벨 스플릿 스쿼트(Dumbbell Split Squat)

덤벨을 이용한 스플릿 스쿼트는 한발씩 하는 스쿼트를 의미합니다. 운동 방법은 런지, 백 런지와 비슷합니다. 한 가지 다른 점이 있다면 런지, 백 런지와 다르게 번갈아 운동하지 않습니다.

스플릿 스쿼트는 위 사진처럼 다리 한쪽을 먼저 뺀 상태에서 운동 세트를 마무리하고 반대쪽 다리 운동을 진행하는 게 특징입니다.

런지는 몸이 앞으로 나갔다가 뒤로 한 번에 빠져서 차렷 자세로 돌아온다면 스플릿 스쿼트는 기본자세가 ①번처럼 완전히 일어서지 않는 상태에서 또다시 밑으로 앉으면서 운동합니다. 주 타깃 부위는 둔부(엉덩이)입니다.

주의할 점 

스플릿 스쿼트 할 때 팁은 ①~②번으로 운동을 진행한 뒤 일어설 때 오른쪽 사진처럼 무릎을 다 피면서 운동하는 건 추천하지 않습니다.

이렇게 무릎을 다 펴서 올라오면 허리에 부담이 높아질 뿐 아니라 다리에 긴장감이 떨어지기 때문입니다.

이렇듯 런지, 백 런지, 스플릿 스쿼트는 운동하고 싶은 부위에 따라 방법을 조금씩 다르게 하는 게 좋습니다. 

이번 호에서는 설명하지 않았지만 걸어가면서 하는 런지인 워킹 런지(walking lunge), 평 벤치 같은 곳에 뒤로 뻗은 다리를 걸치고 하는 불가리안 스쿼트도 있습니다.

이렇게 덤벨로 운동하는 방법도 다양하기 때문에 나에게 필요한 운동이 무엇인지를 알고 운동하는 게 중요합니다. 운동을 다양하게 할 줄 알면 참 좋지만 그보다 더 중요한 건 안전하게 운동하는 겁니다.

오늘도 PT PLUS 하체 편을 읽어주셔서 감사드립니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

생활체육지도자 2급 자격증

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

前) 대한운동사협회 정회원

前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사 

TPI 골프트레이너 Level 1 자격증

필라테스 MAT 자격증

스포츠마사지 2급 자격증

Chiropractic 교육과정 이수

Cadevar 교육과정 이수

IASTM 교육과정 이수

Sling 운동치료 교육과정 이수

3차원적 척추측만증 교육과정 이수

X-Training 체형교정 교육과정 이수

CRM 고객관리 교육과정 이수

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 6월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

<저작권자 ⓒ 소방방재신문 (http://www.fpn119.co.kr) 무단전재 및 재배포 금지>