안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분. 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 크로스핏 밴드를 이용한 밴드 풀업(Banded Pull-up)을 배워보겠습니다.

풀업 시 크로스핏 밴드를 이용하면 풀업을 완전하게 수행하기 어려운 초보자나 반복 횟수를 늘리고 싶은 분들에게 도움이 돼 근지구력 향상 효과를 가져옵니다.

밴드는 고무의 탄성을 이용해 몸을 위로 당겨주는 힘을 제공합니다. 밴드를 풀업 바에 걸고 발이나 무릎을 밴드에 걸면 체중 일부가 밴드의 탄성력으로 지탱되면서 실제로 당겨야 할 무게가 줄어들어 운동의 효율을 높입니다. 

밴드가 두꺼우면 보조력이 크고 얇으면 적어집니다. 따라서 밴드 두께를 조절해 난도를 점진적으로 조정하면서 안전하게 등과 팔, 코어 근육 운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다. 

다만 너무 의존하면 맨몸 풀업 시 어려움을 느낄 수 있습니다. 또 밴드의 반동이 있다 보니 부상에 주의해야 합니다.

밴드 풀업 준비 팁!

1. 풀업 바에 밴드를 걸고 한쪽 끝을 고리에 통과시켜 단단하게 묶습니다. 이렇게 하면 밴드가 안정적으로 매달립니다.

2. 발바닥에 밴드를 겁니다. 발바닥을 올릴 때 밴드가 튕기지 않도록 조심해야 합니다. 밴드에 발을 걸어둔 채로 손을 놓지 않도록 주의해야 합니다.

3. 일반 풀업처럼 바를 어깨너비보다 조금 넓게 잡습니다. 오버 그립(손바닥이 몸 반대 방향)이나 언더그립(친업 형태)도 가능합니다.

1. 본인에게 맞는 밴드를 준비합니다.

2. 밴드 두께에 따라 장력이 다릅니다. 얇을수록 보조력이 떨어지므로 본인 근력에 맞춰 준비합니다.

3. 하프랙이나 풀업 바 등 매달려 운동할 수 있는 기구를 찾아 밴드를 설치합니다.

4. 센트로짐에서는 안전 바를 놓는 곳에 밴드를 설치했습니다. 

5. 밴드를 좌ㆍ우측에 걸고 준비합니다.

6. 이때 발은 먼저 한쪽을 걸고 이어 나머지 한쪽도 올려놓습니다.

7. 그립을 먼저 잡고 밴드에 발을 올리는데 이때 절대 그립을 먼저 놓으면 안 됩니다. 밴드가 퉁겨지면서 다칠 수 있기 때문입니다. 

밴드 풀업 운동법

1. 밴드 위에 양발을 올린 상태에서 시작합니다.

2. 풀업을 처음 하는 분도 밴드의 보조력으로 충분히 할 수 있게 됩니다.

3. 밴드를 이용하다 보니 밴드의 탄성으로 원활한 운동이 가능해집니다.

4. 따라서 최대한 반동을 제어하며 운동해야 합니다. 

5. 풀업으로 마지막까지 올라갔을 때 바로 내려오지 않고 위에서 잠시 버티는 느낌으로 정지했다가 내려옵니다.

6. 완전히 내려온 상태에서는 팔을 쭉 폈다가 다시 올라갑니다.

7. 목표는 10개 정도로 합니다.

이번 호에서는 밴드를 이용해 운동하는 밴드 풀업에 대해 배워봤습니다. 운동하실 때 조금이나마 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 11월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

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